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Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau

Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte nicht nur auf das richtige Training achten, sondern auch auf die richtige Ernährung. Denn schließlich braucht es für einen Muskelaufbau auch die richtigen Nährstoffe. Eine ausreichende Versorgung mit Kalorien ist essentiell. Jeder, der einen Muskelzuwachs wünscht, sollte daher auf regelmäßige Mahlzeiten achten. Bei der Kalorienzahl sollte nicht nur die Menge eine Rolle spielen, sondern vor allem auf Qualität Wert gelegt werden. Statt sich den Bauch mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten, wie sie in Fast Food, Süßigkeiten oder Weißmehlprodukten vorkommen, vollzuschlagen, sollte man auf eine hochwertige Zusammensetzung der Speisen achten. Besonders zu empfehlen sind Kohlenhydrate wie sie in Vollkornprodukten vorkommen. Aber natürlich spielen im besonderen Maße die Eiweiße beim Muskelaufbau eine Rolle.

Mindestens 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sollten es täglich sein, so haben Studien ergeben. Wird weniger aufgenommen kommt auch der Muskelaufbau ins Stocken. Kraftsportler greifen deshalb gern zu Nahrungsergänzungsmitteln wie Shakes und flüssigen Aminosäuren. Wer das nicht will, findet auch im Kühlregal des Supermarkts echte Eiweißbomben.

So lohnt sich der Gang an die Fischtheke. Lachs und Thunfisch schmecken nicht nur gut, sie liefern auch die von Kraftsportlern benötigten Proteine. Je nach Zubereitung kommen auf 100 Gramm Fisch bis zu 26 Gramm Eiweiß. Ebenfalls sehr beliebt ist mageres Fleisch. Je trockener, desto besser, denn gerade fettarmes Fleisch enthält viele Proteine. Bodybuilder schwören deshalb auf den Verzehr von Geflügel und magerem Rindfleisch. Aber auch Wild kann eine gute Eiweißquelle sein. Doch nicht nur tierische Produkte wie Fleisch oder Fisch kommen in Frage. Sondern vor allem auch Gerichte aus Hülsenfrüchten wie Mais, Bohnen oder Linsen.

Was auf keinem Ernährungsplan fehlen sollte, sind Milchprodukte. So lässt sich beispielsweise Magerquark in Kombination mit frischem Obst zu Fruchtquark verarbeiten, der etwa 14 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm-Portion enthält. Als besonders gute Eiweißlieferanten entpuppen sich bestimmte Käsesorten wie Harzer Roller. Dieser mag zwar nicht jedermanns Geschmack sein, ist aber mit 29 Gramm Eiweiß je 100 Gramm das perfekte Nahrungsmittel für den Muskelaufbau.

Auch das Ausgangsprodukt Milch selbst ist ebenfalls sehr beliebt. Die Kombination aus Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten machen sie zum perfekten Getränk nach einem Workout. Allerdings sollte man hier nichts erzwingen. Nicht jeder Mensch verträgt den Milchzucker, sodass der Genuss zu Übelkeit und Durchfall führen kann.

Weniger zu empfehlen sind fettreiche Speisen, da diese die Fetteinlagerung am Körper begünstigen. Ein sparsamer Umgang mit hochwertigen Ölen wie natives Olivenöl oder auch Kokosöl ist aber durchaus erlaubt. Eine regelmäßige und ausgewogene Ernährung mit hochwertigen Lebensmitteln, am besten aus kontrolliert ökologischem Anbau, sind neben dem richtigen Trainingsprogramm ein Muss für einen Muskelzuwachs.