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Muskelmasse aufbauen

Der Aufbau von definierter Muskelmasse gehört zu den zentralen Zielen der meisten Sportler. Dennoch bereitet der effektive Muskelaufbau den meisten Athleten Probleme. Dies müsste jedoch nicht so sein, betrachtet man das Vorgehen der Athleten, welches in der Praxis regelmäßig an den ewig gleichen und dennoch leicht vermeidbaren Fehlern leidet.

Dies beginnt bereits beim entsprechenden Training. Zwar ist allseits bekannt, dass für den Aufbau von Muskelmasse intensives Hanteltraining am besten geeignet ist. Indes sind aus praktischer Erfahrung die meisten Trainingspläne für den Aufbau von Muskelmasse schlichtweg ungeeignet. Besonders deutlich wird dies bei der Auswahl der Übungen. So absolvieren die meisten Athleten deutlich zu wenig Grundübungen und verbringen ihre Trainingszeit eher mit wenig effektiven Isolationsübungen für kleine Muskelgruppen wie etwa Bizepscurls in der Hoffnung, auf diese Weise auf schnellem Wege eine repräsentative Figur zu erreichen.

Jedoch besteht sowohl im professionellen Sport und Bodybuilding als auch in der Sportwissenschaft Einigkeit, dass effektiver Muskelaufbau nur mit schweren Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzügen und Military Presses möglich ist. So wäre ein Ganzkörpertrainingsplan, an dem in einer Trainingseinheit die vorgenannten Übungen ausgeführt werden, für den Masseaufbau ideal. Dies ist einfach begründbar. So handelt es sich bei den genannten Übungen um Mehrgelenksübungen, sodass bei einer Wiederholung deutlich mehr Muskulatur mit einem höheren Bewegungsumfang – dem so genannten Range of Motion (kurz ROM) – beansprucht wird. Die vorstehenden Grundübungen trainieren sprichwörtlich den ganzen Körper, was im Ergebnis natürlich auch zu einem schnelleren Muskelwachstum führt. Im Übrigen ist die Angst vieler Athleten, dass bei Grundübungen optisch wichtige Muskelgruppen wie die Bauchmuskulatur oder der Bizeps vernachlässigt werden, völlig unbegründet. So wird die Bauchmuskulatur bei den freien Übungen stets als Stützmuskulatur beansprucht. Ein Sixpack ist auf diese Weise nahezu garantiert. Auch der Bizeps wird bei Mehrgelenksübungen wie Klimmzügen oder Kreuzheben mehr als ausreichend gefordert.

Weiter führen die genannten Übungen schon deshalb zu mehr Muskelwachstum, weil durch die stärkere Belastung großer Muskelgruppen wie dem Quadrizeps bei Kniebeugen körpereigene Wachstumshormone ausgeschüttet werden, die der Wirkung von Steroiden entsprechen. So würde selbst ein Athlet, der ausschließlich Kniebeugen mit schwerem Gewicht ausführt weitaus größere Arme und Schultern haben als ein Sportler, der zwar Schultern und Arme mit isolierten Übungen trainiert, aber daneben keine Kniebeugen ausführt. Dies wird durch Theorie und Praxis belegt und ist mittlerweile gesichertes Wissen, sodass etwa professionelle Bodybuilder sich zunehmend dem Powerlifting als alleinige Trainingsmethode zuwenden.

Neben diesen trainingsspezifischen Fehlern plant die Mehrzahl der Athleten die entsprechend zum Muskelaufbau erforderliche Ernährung nicht ausreichend. Dass eine größere Menge Protein beim Muskelaufbau förderlich wirkt ist mittlerweile hinreichend bekannt. Allerdings versäumen zahlreiche Sportler neben der Aufnahme von Proteinen das allgemeine Kalorienniveau genauer zu beobachten. Dies führt im Ergebnis oftmals dazu, dass insgesamt deutlich zu wenig Kalorien konsumiert werden. Allerdings kann mit einem Kaloriendefizit effektiver Muskelaufbau nicht erfolgen, da dem Körper die entsprechend zur Hypertrophie erforderlichen Nährstoffe fehlen. Der Muskelaufbau bleibt dann aus.