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Bauchmuskeltraining

Die Wahrheit über Bauchmuskeln

Sie ist maßgeblich für aufrechte Haltung verantwortlich und gut trainiert gilt sie besonders bei Männern aber auch bei Frauen als attraktiv – die Bauchmuskulatur. Um dem Traum vom Waschbrettbauch näher zu kommen, quälen sich Fitnessbegeisterte Tag für Tag durch ein hartes Bauchmuskeltriaining. Oft genug ohne den gewünschten Erfolg. Sie sind einem hartnäckigem Mythos aufgesessen, demzufolge man sich ein Sixpack mit unzähligen Situps und Crunches antrainieren kann. Im schlimmsten Fall ist das ein gesundheitsschädlicher Trugschluss, denn die Wahrheit über Bauchmuskeln sieht anders aus.

Nicht die Muskeln müssen wachsen, sondern das Fett muss schrumpfen, denn die ungeliebten Pölsterchen sind es, die die Muskulatur abdecken und so unserem Auge entziehen. Das Bauchmuskeltriaining selbst kann deshalb nur wenig bewirken, da es sich kaum auf den Körperfettanteil auswirkt. Sehr viel effektiver sind ein regelmäßiger Ausdauersport und ein anstrengendes Krafttraining, das die ganze Muskulatur kräftigt. So lässt sich der für den Fettabbau wichtige Energieumsatz des eigenen Körpers erhöhen.
Von einer Absage an das Training der Bauchmuskulatur kann aber keine Rede sein, solange auch der Rücken nicht zu kurz kommt. Ein Ungleichgewicht zwischen diesen beiden Muskelgruppen führt auf Dauer zu Haltungsproblemen und Schmerzen. Auch eine Wahrheit über Bauchmuskeln, die man im Interesse der eigenen Gesundheit beherzigen sollte.

Trainingstipps für die Bauchmuskulatur

Die Bauchmuskulatur trägt entscheidend zur Stabilität unseres Rumpfes und unserer sportlichen Leistungsfähigkeit bei. Aber auch die hohe optische Attraktivität, welche eine straffe oder ausgeprägte Bauchmuskulatur ausstrahlt, macht Trainingstipps für die Bauchmuskulatur interessant. Das Ziel eines Trainings sollte vor allem das Ansprechen der geraden Bauchmuskulatur sein, welche sich nicht zuletzt auch über die Region eines möglichen Six Packs erstreckt. Die effektivste Übung laut Messungen der Universität Bayreuth ist das Beineheben im Hang. Hierzu wird sich an eine Stange, beispielsweise ein Reck, gehängt und die Beine daraufhin ausgestreckt zur Stange geführt. Der Oberkörper rollt sich hierbei entsprechend ein und die Beine werden gegen Ende leicht angewinkelt. Dabei ist es sehr wichtig, dass das Becken bei der Absenkung der Beine nicht kippt und stattdessen dauerhaft aufrecht gehalten wird. Sollte dies nicht mehr möglich sein, so kann das Training mit einer letzten Wiederholung abgeschlossen werden, bei welcher die Beine zur Stange geführt und über einige Sekunden an dieser gehalten werden, wodurch nochmals ein isometrischer Trainingsreiz auf die Bauchmuskulatur wirkt. Es ist aber auch ein starkes Anwinkeln der Beine bei den letzten Widerholungen denkbar, wodurch der zu überwindende Widerstand deutlich gesenkt werden kann.

Neben dieser Übung sind natürlich auch die Klassiker Situps und Crunches zu nennen, welche auf dem Boden liegend ohne Geräte ausgeführt werden können. Der Unterschied dieser zwei Übungen liegt vor allem in der Beinhaltung. Bei Crunches werden die Beine frei in der Luft hängend angewinkelt, wohingegen bei Situps die Füße aufgelegt und eventuell fixiert werden. Nichtsdestotrotz sollte bei beiden Varianten auf eine saubere Bewegungsausführung und eine muskuläre Fixierung des Nackens geachtet werden, da es sonst leicht zu Verspannungen im Bereich des Rücken- und insbesondere Nackenbereichs kommen kann. Doch egal welche Variante man für sich wählt, so empfiehlt sich stets der Einsatz von 3 Sätzen, welche die Bauchmuskulatur optimal ausreizen. Leider kann mit einem reinen Training der Bauchmuskulatur kein oder kaum Fett in der Bauchregion abgebaut werden. Dies ist ausschließlich über ein adäquates Ausdauertraining möglich, welches die Fettreserven des gesamten Körpers angreift. Das Bauchmuskulaturtraining definiert und kräftigt vielmehr diese Partie des Körpers. Insgesamt eignet und empfiehlt sich ein derartiges Training für Personen jeden Geschlechts und Alters und ist mit wenig Zeitaufwand zu bewältigen.

Übungen für die Bauchmuskulatur

Trainierte Bauchmuskeln formen nicht nur die Taille und verschönern die Optik, sie unterstützen auch die Rückenmuskulatur, stabilisieren die Wirbelsäule und sorgen für eine korrekte Haltung.
Die Bauchmuskeln setzen sich aus geraden, seitlichen und schrägen Bauchmuskeln zusammen. Bei den Übungen für die Bauchmuskulatur ist darauf zu achten, dass alle Bauchmuskelpartien gleichermaßen trainiert werden.

Zu den Übungen für die Bauchmuskelatur gehören Crunches (Bauchpresse). Hierbei liegt man auf dem Rücken, verschränkt die Arme hinter dem Kopf und hebt die Schultern Richtung Knie. Für das Training der seitlichen Bauchmuskeln werden die Ellbogen abwechselnd zum gegenüberliegenden Knie geführt. Eine Alternative zum Crunch ist die Bauchpresse am hohen Block. Vor einem Kabelzug mit Gewichten kniend hält man das Seil in Höhe des Kopfes und beugt den Oberkörper Richtung Fußboden. Übungseinheiten auf der Crunch-Maschine, bei der man den Rumpf in Sitzposition beugt, trainieren die gerade und seitliche Bauchmuskulatur. Bei den Sit Ups auf der Schrägbank wird die gesamte Bauchmuskulatur trainiert. Die Füße werden fixiert und der Oberkörper aus der Schräge aufgerichtet. Beim Knieheben wird der Oberkörper auf den Armen abgestützt und die Beine mit angezogenen Knien bis zur Brust angehoben. Hierbei wird auch der Hüftbeuger trainiert.

Bei untrainierten Bauchmuskeln sollte man die ersten 2 Monate alle 3 Tage ein Bauchmuskeltraining mit Crunches und Sit Ups durchführen. Nach 2 Monaten kann das Übungsintervall auf 2 Tage verkürzt werden.

Bauchtrainer

Ein Bauchtraining ist nicht nur aus einem leistungstechnischen, sondern auch aus einem ästhetischen Blickwinkel heraus interessant, weshalb sich zahlreiche Bauchtrainer finden lassen, welche die Bauchmuskulatur optimal ansprechen sollen. Der Sportler liegt dabei meist auf dem Rücken, wobei einige Geräte zudem eine Schräglage mit dem Kopf nach unten ermöglichen. Letzteres erschwert die Bewegung und intensiviert somit die einzelne Wiederholung. Je nach Gerät werden zudem die Füße fixiert oder die Hände an eine Stange geführt, welche der Eigenbewegung folgt. Hierdurch wird vor allem unerfahrenen Sportlern die richtige Bewegungsausführung quasi aufgezwungen. Eine Neuheit auf dem Markt der Bauchtrainer sind sogenannte Glider, welche über zwei Griffe und Rollen verfügen und kniend auf dem Boden vor einem geführt werden. Abgerundet wird das Feld Bauchtrainer durch Elektrostimulanzgürtel, deren Wirkung bzw. Effektivität aber stark in Frage gestellt werden kann.

Crunch

Der Crunch ist ähnlich zum Sit-up eine Trainingsform zur Stärkung der Bauchmuskulatur. Auf dem Rücken liegend winkelt man die Beine an und legt die Hände in den Nacken, so dass die Ellenbogen nach außen zeigen. Wichtig ist allerdings, dass die Hände die Bewegung nicht unterstützen sollten, weshalb sie auch einfach locker an die Schläfen gehalten werden können. Nun hebt man die Schultern und den oberen Rücken vom Boden ab. Im Gegensatz zu klassischen Sit-ups, bei denen der komplette Oberkörper zu den Knien geführt wird, bleibt beim Crunch die Wirbelsäule auf dem Boden. Das Training ist somit schonender für den Rücken.

Sixpack in vier Wochen

Nicht nur in der Männerwelt ist er begehrt, auch immer mehr Frauen wünschen ihn sich: einen durchtrainierten Waschbrettbauch, den sogenannten Sixpack.
Doch welche Trainingsmethode ist dazu am besten geeignet? Mit welchen Übungen lassen sich die schnellsten Resultate erzielen?

Dazu der ultimative 4-Wochen-Trainingsplan für ein Sixpack-Training:

Dreimal täglich 3 Sätze Crunch zu 15 Wiederholungen, sowie die gleiche Anzahl an Sit-ups.
Wer auf Nummer sicher gehen möchte, kurbelt zu diesen speziellen Bauchübungen auch die Fettverbrennung an. Dazu eignen sich insbesondere Sprinteinheiten: 30 Sekunden sprinten, danach 30 Sekunden langsam gehen. 10-15 mal im Wechsel.

Was viele nicht wissen, es müssen nicht immer spezielle Bauchübungen sein. Auch Ganzkörperübungen können die Körpermitte stark beanspruchen. Sogenanntes hängendes Knieheben ist besonders zu empfehlen. Dazu die Knie über eine Stange hängen, Kopf nach unten und nun mit angespannten Bauchmuskeln den Kopf zu den Knien bringen. 14 Wiederholungen, danach 30-60 Sekunden Pause, 3 Durchgänge.

Wer vier Wochen lang täglich in dieser Weise trainiert und dabei auf eine fett- und kalorienarme Ernährung achtet, der sollte die Abzeichnungen eines Sixpacks bei sich erkennen können.
Mit diesem Trainingsplan erreicht jeder eine straffe Bauchmuskulatur in 4 Wochen!
Für einen optimalen Muskelaufbau ist aber nicht nur das richtige Training, sondern auch eine ausgewogene und richtige Ernährung entscheidend.