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Grundlagen der Ernährung

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die entscheidende Grundlage für die Ernährung eines jeden aktiven Sportlers gleich welcher Leistungsstufe und damit zugleich auch das Fundament der Fitness Ernährung.
Aufgrund der hohen Anforderungen braucht der Körper eines Sportlers deutlich mehr Energie, als der Körper einer inaktiven Person. Deshalb sind Sportler darauf angewiesen, möglichst viel und schnell verfügbare Energie zu konsumieren. Dies erfolgt durch Einnahme zahlreicher, komplexer Kohlenhydrate.
Allerdings muss gerade bei der Fitness Ernährung zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten unterschieden werden. Deshalb ist darauf zu achten, möglichst hochwertige Kohlenhydrate zu konsumieren. Dies kann gerade im Rahmen einer Fitness Ernährung durch entsprechende Supplemente geschehen, die hochwertige und schnell verfügbare Kohlenhydrate beinhalten. Eine solche Nahrungsergänzung ist vor allem für solche Sportler zu empfehlen, die aufgrund ihrer normalen Ernährung keine ausreichende Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen können.

Eiweiß

Sportler brauchen mehr

Eiweiß ist ein wichtiger körpereigener Bestandteil der maßgeblich für die Struktur und Funktion des Körpers ist. Proteine bestehen aus Aminosäuren. Es gibt bestimmte Aminosäuren, welche der Körper nicht selbst herstellen kann, deswegen müssen diese mit der Nahrung aufgenommen werden.
Besonders für Sportler ist eine ausgewogene Ernährung sehr wichtig, um den Körper die notwendigen Stoffe wieder zuzuführen, welche durch die sportlichen Aktionen verloren gegangen sind. Das sind neben Fett, Vitaminen, Mineralstoffen und Kohlenhydraten vor allem auch Proteine.
Bei einem Sportler erhöht sich der tägliche Eiweißbedarf, je intensiver die Sportart, um ein Wesentliches. Ein akuter Mangel an Eiweiß beeinträchtigt zwangsläufig die Leistungsfähigkeit.

Energiebilanz

Die Energiebilanz beschreibt das Verhältnis zwischen Energiezufuhr und Energiebedarf des Menschen. Anhand der Energiebilanz lässt sich die Gewichtsänderung bestimmen, die aus der jeweiligen Kombination von körperlicher Aktivität (Energiebedarf) und Ernährung (Energiezufuhr) resultiert.
Dafür gilt die Gleichung Nahrungsenergie – Aktivitätsenergie = Gewichtsänderung. Ist die Energiebilanz positiv, ist die Nahrungsenergie höher als die Aktivtätsenergie. Der Mensch hat also mehr Energie aufgenommen, als er verbraucht und er nimmt zu. Die überflüssigen Energiereserven werden vom Körper in Form von Fettdepots angelagert. Ist die Energiebilanz negativ, wurde also weniger Energie aufgenommen, als verbraucht wurde, nimmt der Mensch ab. Der Körper muss in diesem Fall auf die Energiedepots zurückgreifen und baut sie ab. Neben einer Änderung des Ernährungsverhaltens ist also auch eine Veränderung des Bewegungsverhaltens ratsam, um die gewünschte Gewichtsänderung zu erreichen.

Fett

Fette sind Energielieferanten, die der Körper über die Nahrungsmittel aufnimmt. Da der Körper aber seinen Energiebedarf in der Regel bereits über Kohlenhydrate, zum Beispiel Zucker, deckt, wandert das Fett in das Energiedepot und lagert sich an. Bei sportlicher Betätigung greift der Körper erneut zuerst auf die Kohlenhydrate zurück. Erst nach etwa einer halben Stunde pausenloser körperlicher Anstrengung, wird dann das Fettdepot angegangen. Obwohl Fett für die Energiegewinnung also nicht unerlässlich ist, müssen Fette mit der Nahrung aufgenommen werden, da sie helfen, wichtige Vitamine so aufzuspalten, dass der Körper darauf zugreifen kann. Dazu gehören die Vitamine D,E und das Vitamin A, welches für das Wachstum, sowie die Bildung von Haut und Knorpelgewebe zuständig ist.

Vitamine & Mineralien

Generell sind Vitamine zunächst einmal organische Verbindungen, die ein Organismus für lebenswichtige Funktionen benötigt. Diese Vitamine müssen – ausgenommen Vitamin D – über die Nahrung aufgenommen werden. Vitamine “beschützen” den Körper in gewisser Form vor Krankheiten wie einer Grippe oder einer Erkältung. Weiterhin haben Vitamine die Funktion, dass sie den Stoffwechsel eines Organismus regulieren.
Auch Mineralien sind für den Körper lebensnotwendig. So ist beispielsweise Magnesium von äußerster Bedeutung für den menschlichen Organismus. Jedoch sind auch andere Mineralien für den Menschen essentiell.
Vitamine und Mineralien kann man durch eine ausgewogene Ernährung (mit viel Obst) in ausreichender Menge zu sich nehmen. Auch über Tabletten oder Pulver kann man Vitamine und Mineralien zu sich nehmen.
Da Sportler viele Mineralien und auch Vitamine über den Schweiß verlieren, müssen sie dieses Defizit über die Nahrung ausgleichen.

Glutamin

Glutamin bzw. Glutaminsäure ist ein unverzichtbarer Energielieferant für die Muskelarbeit und das Immunsystem.
Haben Sie gewusst, das Glutamin die am häufigsten vorkommende freie Aminosäure in den Muskelzellen ist und dazu ein Basisbestandteil für die Immunzellenvermehrung darstellt?
Glutamin steuert die Wassereinlagerung in der Muskelzelle und fördert die Eiweiß- und Glykogenbildung während der körperlichen Belastung. Daraus resultiert die Umfangsvergrößerung der beteiligten Muskulatur (Anabole Wirkung).
Zusätzlich verlangsamt Glutamin auch muskelabbauende Einflüsse und sorgt für eine erhöhte Regenerationsfähigkeit von ermüdetem Muskelgewebe, insbesondere während des Schlafes.
Bei regelmäßigem und forderndem Training benötigt der Körper des Sportlers mehr Glutamin als er selbst bilden kann. Daher müssen Supplemente zusätzlich zugeführt werden, um eine katabole Wirkung durch die hohen Trainingsintensitäten zu unterbinden.

Supplements

Supplements sind Nahrungsergänzungsmittel, die vor allem im Fitnesssport zum Einsatz kommen. Der Sportler will durch diese Supplements eine Leistungssteigerung erzielen.
Die Variationen der Supplements kennen dabei keine Grenzen. Besonders beliebt bei Sportlern aus dem Fitnessbereich sind Proteine. Diese tragen dazu bei, dass die Muskulatur schneller wächst und man so ein ästhetischeres Aussehen erhält. Einerseits kann man Proteine über die ganz normale Ernährung (z.B. in Milchprodukten) zu sich nehmen. In diesen sind Proteine jedoch oft nur sehr wenig konzentriert. Daher greifen viele Fitnesssportler zu Proteinriegeln oder Proteinshakes.
Eine andere Form der Supplements ist das Kreatin. Diese organische Säure soll die Maximalkraft des Sportlers erhöhen. Da Kreatin nicht auf die Dopingliste fällt, ist es vollkommen legal, wenn ein Sportler dies zum Trainingszweck zu sich nimmt. Es sollten allerdings Nebenwirkungen beachtet werden.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind für einen gesunden Lebenswandel und für Ihre regelmäßige sportliche Betätigung ein wichtiger Bestandteil. Sie sorgen für einen regelmäßigen Energienachschub. Als Ballaststoffe bezeichnet man pflanzliche Nahrungsmittel. Sie sind unter anderem in Früchten, Gemüse und Getreideprodukten vorhanden. Kurz bevor Sie sportlichen Aktivitäten nachgehen ist es nicht ratsam, zu viele Ballaststoffe aufzunehmen. Sie sorgen zwar im Zusammenhang mit reichlich Flüssigkeit für eine gut funktionierende Verdauung, haben aber den Nachteil, dass sie für ein zu großes Völlegefühl und körperliche Trägheit sorgen, was sich für Ihren Sport negativ auswirken wird.

Kalorien – Freund und Feind?

Die Zufuhr von Kalorien ist einerseits notwendig, damit der menschliche Organismus funktioniert und genügend Energie für seine Tätigkeiten besitzt. Andererseits ist die Aufnahme von zu vielen Kalorien für die unerwünschten Pölsterchen, die sich meist an Bauch und Hüfte absetzen, verantwortlich.
Wie findet man nun die richtige Balance?

Dazu sollte man erst einmal wissen: Was sind Kalorien und was bewirken sie? Kalorien oder auch Kilokalorien (kcal) ist die allgemein bekannte, umgangssprachliche Einheit für Energie und gibt somit den Energiegehalt bei Nahrungsmitteln an. Die offizielle Einheit für Energie lautet Joule (J) und mit Joule oder Kilojoule wird der Energiegehalt der Nahrungsmittel ausgewiesen.
Der Energiegehalt von Nahrungsmitteln wird also in Kilokalorien (kcal) oder in Kilojoule (kJ) angegeben. Damit ist gemeint, wie viel Energie der Körper, also der eigene Organismus, aus dem Nahrungsmittel gewinnen kann. Die Nahrungsmittel haben unterschiedliche Energiegehalte, so dass die Ernährung eine wichtige Rolle auch in Bezug auf die Kalorien spielt. Nimmt man nämlich auf Dauer mehr Energie auf, als der eigene Körper benötigt, nimmt man automatisch zu.
Einfach ausgedrückt bedeutet das – mehr Kalorienaufnahme als nötig, ist gleich bedeutend mit Gewichtszunahme.
Deshalb ist es wichtig, darauf zu achten, dass die Aufnahme von Energie auch dem tatsächlichen Energieverbrauch entsprechend erfolgt.
Wenn man also dem Körper weniger Energie zuführt, als er eigentlich für seinen Verbrauch benötigen würde, nimmt man entsprechend ab.
Für eine Gewichtsabnahme besteht daher eine sinnvolle Kombination daraus, die Aufnahme von Kalorien zu verringern und gleichzeitig mehr Kalorien zu verbrauchen.
Auf Dauer lässt sich das Idealgewicht durch die bewusste Zufuhr von Kalorien halten.
Eine Orientierung für gesunde, ausgewogene Ernährung gibt beispielsweise die Ernährungspyramide.

BMI

Mit dem BMI, dem Body Mass Index können Sie feststellen, ob Sie übergewichtig oder untergewichtig sind, bzw. ob Ihr Körpergewicht dem Normalwert entspricht. Sie können den BMI selbst ausrechnen, in dem Sie Ihr Köpergewicht durch Ihre Körpergröße zum Quadrat dividieren. Ein Beispiel: Wenn Sie 1,80 groß sind und 95 kg wiegen, multiplizieren Sie das Körpergewicht mit sich selbst und dividieren das Gewicht durch diesen Wert: 95/1,85×1,85 – ergibt 27,76. Liegt der errechnete Wert zwischen 18,5 und 24, sind Sie normalgewichtig. Liegt der Wert unter 18,5 sind Sie untergewichtig. Das gesundheitsgefährdete Übergewicht beginnt ab dem Wert 30. Hier sollten Sie unbedingt mit sportlichen Fitnessübungen beginnen, um Ihr Körpergewicht wieder in den Normalbereich zu bringen.

Low Carb

Low Carb kommt aus dem Englischen und bedeutet übersetzt “wenig Kohlenhydrate”. Es erklärt sich daher von selbst, dass Low Carb Produkte Nahrungsmittel sind, die wenig Kohlenhydrate haben. Dafür ist meist relativ viel Eiweiß (Proteine) in ihnen enthalten, was sie vor allem für zwei Personengruppen interessant macht: Menschen, die abnehmen wollen und Fitnesssportler.
In wissenschaftlichen Studien wurde die Wirkung der sog. “Low Carb Diät” überprüft. Dabei kamen all diese Studien zu dem Ergebnis, dass Diäten mit wenig Kohlenhydraten effektiver sind als andere. Auch der “Jojo Effekt” konnte über lange Zeit verringert werden. Es sollte allerdings darauf geachtet werden, dass die Ernährung nicht zu einseitig wird.
Auch Fitnesssportler nutzen Low Carb Produkte beinahe täglich. Dies hängt damit zusammen, dass Proteine das Muskelwachstum fördern. Diese Produkte sind in verschiedensten Varianten erhältlich (bspw. Eiweißdrink).

Kohlenhydratarme Ernährung

Von einer ketogenen Ernährung spricht man, wenn die Aufnahme von Kohlenhydraten (Getreidewaren, Hülsenfrüchte, etc.) stark eingeschränkt oder phasenweise auch komplett eingestellt wird. Diese Art der Diät ist auch unter den Bezeichnungen Atkinsdiät oder low carb bekannt.
Ziel dieser Ernährungsweise ist die Umstellung der Energiegewinnung des Körpers durch Nützung von Kohlenhydraten auf die Verbrennung von Fettreserven. Um diesen Zustand der Ketose zu erreichen ist die Absolvierung folgender Phasen notwendig:

Phase 1

In den ersten sieben Tagen wird auf den Verzehr von Kohlenhydraten komplett verzichtet. Stattdessen steht eine stark proteinhaltige und fettreiche Kost (Fleischwaren, Fisch, etc) auf dem Speiseplan. Dies stimuliert die Bauchspeicheldrüse einerseits zur Produktion des Hormons Glucagon und hält andererseits den Insulinspiegel niedrig. Durch die vermehrte Ausschüttung des Peptidhormons Glucagon beginnt der Körper nun für die Energiegewinnung die Fettreserven zu mobilisieren. Zu diesem Zeitpunkt folgt eine Steigerung der Kohlenhydratzufuhr in einer Menge von 5g pro Tag je angebrochener Woche. Nach etwa einem Monat kann in die zweite Phase übergegangen werden.

Phase 2

Wenn die erfolgreiche Umstellung des Zitratzyklus (Glukosestoffwechsel) auf Ketogenese (Fettsäurestoffwechsel) abgeschlossen ist, wird der Verzehr von Kohlenhydraten weiter forciert – 40 bis 60 g pro Tag. Falls diese Diät auch zu einer Körpergewichtsreduktion führen soll, kann jetzt auch die Kalorienzufuhr, auf Basis des Gesamtumsatzes, vermindert werden.
Es ist bei dieser Ernährungsweise äußerst ratsam einen praktischen Arzt in den Diätablauf einzubeziehen, da dieser einer eventuellen Mangelernährung vorbeugen kann. Des weiteren kann er die individuell benötigte Kohlenhydratmenge, den persönlichen Gesamtenergieumsatz und das Einsetzen der Ketose genauestens bestimmen.